Welche Nährstoffe brauchen Kraftsportler wirklich?

Sportlerernährung birgt bekanntlich Besonderheiten. Je nachdem, welche Sportart betrieben wird und in welchem Ausmaß, müssen dem Körper verschiedene Nährstoffe in größerer Menge zugeführt werden als normal. Welche sind das?

 

Was sind eigentlich Nährstoffe?

Nährstoffe ist ein Oberbegriff für mehrere verschiedene Vitamine, Mineralstoffe & Co, welche der Körper benötigt, um optimal funktionieren zu können. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt dabei eine individuelle Funktion. In der Regel werden sie über die Nahrung aufgenommen. Unterschieden wird dabei zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind der Energielieferant für den Körper und sozusagen das „Baumaterial“. Demgegenüber gibt es auch Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Spurenelemente. Sie sind für die grundlegenden Stoffwechselfunktionen, das Immunsystem und die Nerven unverzichtbar.

 

In einigen Fällen reicht deren Aufnahme über die Nahrung jedoch nicht aus, weshalb sie zusätzlich über spezielle Präparate eingenommen werden können. Tritt ein Mangel an solchen Nährstoffen ein, kann sich dieser in verschiedenen Beschwerden äußern – je nachdem, um welchen Stoff es sich handelt. So können beispielsweise Muskel- und Gelenkschmerzen auf einen Mangel an Vitamin C hindeuten, brüchige Fingernägel hingegen auf zu wenig Zink. Diese Beispiele machen bereits deutlich, wie komplex das Zusammenspiel der unterschiedlichen Nährstoffe ist.

Wie lässt sich der Nährstoffbedarf bestimmen?

Um die eigene Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es also essentiell, dem Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Leider gibt es dabei aber keine allgemeingültige Formel, denn ebenso individuell wie jeder Mensch, ist eben auch sein Nährstoffbedarf. Dieser hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören

 

  • das Geschlecht,
  • das Lebensalter,
  • die Ernährungsgewohnheiten,
  • der Stresspegel,
  • eine eventuelle Einnahme von Medikamenten,
  • verschiedene Grunderkrankungen oder
  • der Grad an sportlicher Betätigung.

Sport kann somit den Nährstoffbedarf erhöhen. Unterschieden wird dabei zusätzlich nach der Sportart, ob also beispielsweise Ausdauer- oder Krafttraining durchgeführt wird. Dementsprechend gelten für Kraftsportler, für welche der Muskelaufbau im Vordergrund steht, besondere Richtlinien rund um das Thema Ernährung und Nährstoffe.

 

Wie viele Makronährstoffe brauchen Kraftsportler?

Kraftsportler trainieren zwar in unterschiedlichen Sportarten wie dem Bodybuilding, dem Kraft-Dreikampf oder auch Gewichtheben, jedoch haben sie dasselbe Ziel: Sie möchten ein Maximum an Kraft entwickeln. Dementsprechend besitzt ihr Körper einen hohen Muskelanteil, welcher nur durch die Kombination aus regelmäßigem Krafttraining sowie einer erhöhten Eiweißzufuhr erreicht werden kann. Eiweiß ist somit einer der wichtigsten Nährstoffe für Kraftsportler. Wichtig bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist zudem, ausreichend zu trinken, damit das Stoffwechselendprodukt der Proteine vom Körper richtig abgebaut werden kann.

 

Weiterhin braucht der Körper ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle, um Glykogen zu generieren. Rund 45 bis 55 Prozent der Nahrung sollten demnach aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Beim Eiweiß werden rund 20 bis 25 Prozent empfohlen. Ebenso bei den Fetten, welche bevorzugt aus pflanzlichen Lebensmitteln bezogen werden sollten.

 

Welche Lebensmittel eignen sich für Kraftsportler?

Diese Form der Sportlerernährung – speziell für den Kraftsport – sollte bestenfalls auf möglichst natürlichem Weg erreicht werden. Denn auch für sie ist eine ballaststoffreiche und vollwertige Ernährung auf Dauer am gesündesten. Erst, wenn der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch solche Nahrungsmittel nicht vollständig gedeckt werden kann, empfehlen sich Protein-Shakes, Nahrungsergänzungsmittel und andere Präparate zur Vervollständigung. Gut geeignet als Kohlenhydrate sind beispielsweise

 

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, etc.),
  • Kartoffeln,
  • Reis,
  • Hülsenfrüchte wie Quinoa oder
  • kohlenhydratreiches Obst wie Bananen.

 

Bei Eiweißen wird hingegen vermehrt auf tierische Erzeugnisse gesetzt. Generiert werden können die benötigten Eiweiße aus

 

  • Fleisch vom Rind, der Pute oder Hühnern,
  • Milchprodukten wie Magerquark oder Hüttenkäse,
  • Fisch, vor allem Thunfisch, und
  • das Abendessen rund 25 Prozent ausmachen.

Als pflanzlicher Eiweißlieferant dienen zudem Hülsenfrüchte, Soja oder verschiedene Nüsse. Wichtig ist, dass die Nahrungsmittel hochwertige Aminosäuren liefern. Ausreichend Proteine auf natürlichem Weg durch die Ernährung aufzunehmen, ist jedoch für Kraftsportler nicht immer möglich.

 

Weshalb trinken Kraftsportler Protein-Shakes?

Viele helfen daher mit speziellen Protein-Shakes nach, wobei wiederum zwischen Whey und Casein unterschieden wird. Das Whey Protein besteht aus „Molkeneiweiß“ und gilt als hochwertigere Proteinquelle. Das „Milchprotein“ Casein weist hingegen eine geringere biologische Wertigkeit auf, wird dafür aber vom Organismus langsamer verstoffwechselt und hilft dadurch bis zu acht Stunden nach dem Training beim Muskelaufbau. Sinnvoll ist daher eine Kombination verschiedener Proteinquellen je nach Tageszeit. Solche Protein-Shakes werden von Kraftsportlern häufig als Ersatz für eine Mahlzeit getrunken – wobei sie ohnehin fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag einplanen sollten.

 

Wie sieht die „richtige“ Mahlzeitenplanung aus?

Das liegt darin begründet, dass der Körper pro Mahlzeit nur jeweils rund 30 bis 40 Gramm Eiweiß aufnehmen kann. Es muss daher gleichmäßig verteilt und regelmäßig zugeführt werden. Um ausreichend Proteine aufnehmen zu können, sollten Kraftsportler also tagsüber rund alle zwei bis drei Stunden entsprechende Nahrungsmittel zu sich nehmen. Somit kommen sie auf mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag, häufig sogar sechs bis sieben. Wer einen strengen Muskelaufbau verfolgt, sollte dabei seinen Kalorienbedarf berechnen und die Mahlzeiten akribisch planen. Wer beispielsweise fünf Mahlzeiten täglich anstrebt, für solche Kraftsportler sieht die Empfehlung wie folgt aus: Vom Gesamtbedarf sollte

 

  • ein fettarmes Frühstück rund 25 Prozent,
  • eine Zwischenmahlzeit rund zehn Prozent,
  • das Mittagessen rund 30 Prozent,
  • eine Zwischenmahlzeit rund zehn Prozent und
  • das Abendessen rund 25 Prozent ausmachen.

Werden hingegen zu viele Proteine auf einmal aufgenommen, kann das zu Verdauungsstörungen wie Durchfällen oder Blähungen führen.

 

Wann sollten Kraftsportler essen?

Es kommt bei der richtigen Ernährung für Kraftsportler aber nicht nur darauf an, was sie essen und wie häufig – sondern auch auf das „Wann“. Das Krafttraining und die Ernährung müssen aufeinander abgestimmt werden, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Empfehlenswert ist je eine Eiweißmahlzeit vor und nach dem Krafttraining, um den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen. Viele Kraftsportler schwören zudem auf das sogenannte „Bed-Time-Protein“ vor dem Schlafengehen, um den Ruheumsatz zu erhöhen. In verschiedenen Studien zum Thema konnte dieser Effekt allerdings nur beim Casein festgestellt werden – entweder aus natürlichen Quellen wie Quark und Käse oder einem Protein-Shake.

 

Kohlenhydrate sollten ebenfalls vor und nach dem Training aufgenommen werden, um den Glukose-Speicher aufzufüllen und die anschließende Regeneration zu beschleunigen. Auf Fette gilt es vor dem Training hingegen bestmöglich zu verzichten und sie auch anschließend nur in geringer Menge zu sich zu nehmen. Dafür empfehlen sich eiweiß- und fetthaltige, aber fettarme, Lebensmittel wie Geflügelfleisch oder Magerquark.

 

Welche Vitamine brauchen Kraftsportler vermehrt?

Nicht nur bei den Makro-, sondern auch bei den Mikronährstoffen gelten für Kraftsportler einige Besonderheiten. Unterschieden wird bei den Vitaminen zwischen zwei verschiedenen Arten: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können vom Körper für einige Zeit gespeichert werden.

Demgegenüber werden die wasserlöslichen Vitamine entweder direkt verwendet oder wieder ausgeschieden. Sie müssen somit regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dazu zählen zum Beispiel die Vitamine C, B1, B2, B6, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure und das so wichtige Vitamin B12. Gerade Kraftsportler, welche ihrem Körper Höchstleistungen abverlangen, sollten daher unbedingt auf die ausreichende Zufuhr der wasserlöslichen Vitamine über die tägliche Ernährung achten. Gegebenenfalls sind spezielle Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

 

Wie sieht es mit den Mineralstoffen aus?

 

Bei den Mineralstoffen verhält es sich ähnlich: Die Mengenelemente Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Phosphat und Magnesium sind vor allem für die Knochen wichtig. Beim Sport werden vermehrt solche Mengenelemente verbraucht, allen voran Magnesium, weshalb Kraftsportler ausreichend Mineralien zu sich nehmen müssen. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer, Jodid, Selen, Fluorid, Chrom und Mangan sind hingegen für den Stoffwechsel essentiell und fördern den Sauerstofftransport im Blut. Sie wirken somit beim Training leistungssteigernd.

 

Viele Kraftsportler setzen zudem auf Superfoods wie Chiasamen, Maca, Moringa oder OPC. In jedem Fall ist eine bewusste Ernährung für sie unerlässlich, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen und einen Nährstoffmangel präventiv zu verhindern.

 

 

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Über Giacomo Hermosa 12 Artikel
Giacomo Hermosa ist 37 Jahre alt, Vater von zwei Kindern und verheiratet. Vor elf Jahren hat er die Magister der Biologie und Anglistik erfolgreich absolviert. Hier hat er sich interdisziplinär mit den Themen Bioverfügbarkeit und Medizinalhanf beschäftigt. In seiner Freizeit schreibt er v.a. in den Bereichen Fitness, Ernährung und – familiär bedingt – über einige besondere Autoimmunerkrankungen. Seine Veröffentlichungen findet man u.a. auf seiner Website und bei der taz.

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