Überblick:

Magnesium übernimmt im gesamten Körper lebenswichtige Funktionen. Über Magnesium Lebensmittel nehmen wir den Mineralstoff in der Regel in ausreichender Menge über die Nahrung auf.

In bestimmten Lebenssituationen ist jedoch eine erhöhte Zufuhr notwendig, um einen entsprechend erhöhten Bedarf auch decken zu können. Beispielsweise ist ein Mehr an Magnesium in der  Schwangerschaft wichtig.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise Magnesium Tabletten oder Magnesiumpulver lässt sich eine optimale Versorgung mit dem Mineralstoff sicherstellen.

Magnesiumöl eignet sich gut zur äußerlichen Anwendung auf der Haut, wo es schnell aufgenommen wird, sodass der Magnesiumspiegel entsprechend zügig angehoben wird.

Damit es nicht zu unerwünschten Magnesium Nebenwirkungen kommt, will die Dosierung allerdings sehr gut überlegt sein.

1. Was ist Magnesium?

Fakt ist, dass ohne das Element kein Leben auf der Erde möglich wäre. Der Mineralstoff ist an über 350 verschiedenen Enzymprozessen beteiligt und damit essentiell für einen funktionierenden menschlichen Körper.

Jener eines Erwachsenen enthält etwa 20 Gramm dieses Minerals, und der größte Teil davon befindet sich in den Zellen. Da der Körper nicht selbst zur Produktion dieses wertvollen Stoffes in der Lage ist, bedarf es einer Zufuhr über externe Quellen wie der Nahrung oder entsprechender Ergänzungsmittel.

Als sogenanntes Mengenelement sind im Gegensatz zu Spurenelementen vergleichsweise große Mengen erforderlich, damit sämtliche Prozesse, an denen Mg beteiligt ist, einwandfrei funktionieren können.

Magnesiummangel (Symptome)

Schätzungen zufolge führen sich etwa 10 bis 20 % der Deutschen nicht den empfohlenen Tagesbedarf von 350 bis 400 mg zu. Sie leiden an chronischem Magnesiummangel, der sich in vielen Fällen durch Muskelkrämpfe äußert. Besonders häufig treten Wadenkrämpfe auf. Weitere, unspezifische Magnesiummangel Symptome sind:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Erbrechen
  • Verdauungsprobleme (Durchfall, Verstopfung)
  • innere Unruhe
  • Angstzustände
  • depressive Zustände
  • Herzrhythmusstörungen, Herzrasen
  • Durchblutungsstörungen
  • Muskelzuckungen
  • Reizbarkeit
  • Schwindel
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • Verringerte Leistungsfähigkeit
  • Taubes Gefühl oder Kribbeln in Füßen und Händen

 

Sicherlich liegt die Ursache für derartige Symptome nicht zwangsläufig in einem Magnesiummangel, doch sollte bei deren Auftreten ein ebensolcher nicht ausgeschlossen und ein Arzt konsultiert werden, um der Symptomatik genauer auf den Grund zu gehen.

Zwar kann der Körper einem kurzzeitigen Mangelzustand Stand halten, indem er von den in den Knochen befindlichen Vorräten zehrt. Wird der Körper jedoch dauerhaft mit dem lebenswichtigen Mineralstoff unterversorgt, drohen ernsthafte Schäden an den Zähnen und Knochen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Mg?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt der Magnesium Tagesbedarf bei gesunden Jugendlichen und Erwachsenen 300 bis 400 mg.

Sofern diese Dosis regelmäßig eingenommen wird, wird sichergestellt, dass lebenswichtige Funktionen des Stoffwechsels, Nervensystems und Muskel- sowie Knochenaufbaus aufrechterhalten werden.

Allerdings ist zu beachten, dass der Bedarf an Mg von einer Vielzahl an Faktoren abhängt, zu denen neben Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße auch die körperliche Aktivität gehören.

So erhöht sich der Magnesium Tagesbedarf mit zunehmender körperlicher Aktivität, und auch Stress sowie viel konsumierter Alkohol oder Schwarztee macht ein Mehr an Mg pro Tag erforderlich. Aus diesem Grund lässt sich nicht pauschal sagen, wieviel Mg am Tag einzunehmen ist.

Bei den genannten Werten handelt es sich somit lediglich um Richtwerte.

Besonderer Magnesium Tagesbedarf

Einen erhöhten Magnesium Tagesbedarf weisen beispielsweise Diabetiker auf, denn sie scheiden verstärkt Minerale über den Urin aus, sodass bei ihnen schnell ein Magnesiummangel eintreten kann. Auch ältere Menschen sind gut beraten, viel Mg zuzuführen, denn sie neigen dazu, wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Mehr Mg für Sportler

Personen, die regelmäßig Sport treiben, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf und können diesen mitunter nicht allein über Magnesium Lebensmittel decken. Durch das Schwitzen scheiden sie verstärkt Mg aus.

Um diesen Verlust auszugleichen, sind ambitionierte Sportler gut beraten, ihren Magnesiumhaushalt zu beobachten. Erfolgt ein intensives Muskeltraining, gilt es, den zusätzlichen erhöhten Bedarf an Mg mithilfe einer besonders magnesiumreichen Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu gewährleisten. Der entsprechende Richtwert liegt bei 300 bis 600 mg Magnesium pro Tag.

Magnesiumbedarf bei Frauen

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) erwachsenen Männern die Zufuhr von 350 bis 400 mg Magnesium pro Tag rät, empfiehlt die Gesellschaft Frauen, zwischen 300 und 390 mg Magnesium pro Tag zuzuführen.

Ein erhöhter Bedarf kann vorliegen, wenn die Pille zur Empfängnisverhütung eingenommen wird oder mit zunehmendem Alter die Magnesiumaufnahme sinkt.

Bei Kindern und Jugendlichen

Auch während der Schwangerschaft ist ein Mehr an Mg notwendig, denn das wachsende Kind will schließlich mitversorgt werden. Überhaupt können Veränderungen im Hormonhaushalt in dieser Zeit dazu führen, dass in extremen Fällen bis zu einem Viertel des aufgenommenen Magnesiums über die Nieren wieder ausgeschieden werden. Damit Mutter und Kind auch nach der Entbindung leistungsfähig sind, sollte nicht nur eine erhöhte Zufuhr von Magnesium bei Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit erfolgen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass der Magnesium Tagesbedarf bei Kindern mit zunehmendem Alter steigt. Während bei 1- bis 4-Jährigen eine Tagesdosis von 80 mg empfohlen wird, liegt sie bei 4- bis 7-Jährigen bei 120 mg. Für 10- bis 13-Jährige sind 170 mg, und für 13- bis 15-Jährige 310 mg ideal.

Natürlich verhält es sich bei Kindern und Jugendlichen genauso wie bei Erwachsenen. Der tägliche Bedarf an Mg hängt neben dem Alter auch vom Geschlecht, allgemeinen Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität ab. So benötigt ein sportlich aktiver Junge mehr Mineralstoffe als ein gleichaltriger, der sich kaum bewegt.

Ursachen für ein Mg-Defizit

Zu den häufigsten Ursachen für einen – auch Hypomagnesiämie genannten – Magnesiummangel zählt eine einseitige Ernährung. Vielfach ist sie zu fettreich, zu salz- oder zuckerhaltig. Aber auch Personen, die sich bewusst ausgewogen zu ernähren versuchen, decken ihren Magnesiumbedarf nicht zwangsläufig über die Nahrung.

Dies liegt daran, dass letztere aufgrund immer erschöpfterer Böden wesentlich geringere Magnesiumgehalte aufweist, als es noch vor Jahrzehnten der Fall war. Neben der oftmals falschen Ernährung begünstigen Alkoholismus sowie die Einnahme verschiedener Medikamente einen entsprechenden Mangel.

Letzteres ist beispielsweise bei Abführmitteln der Fall, die wie auch Alkohol zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen. Des Weiteren können Krankheiten wie Diabetes mellitus sowie Darm- und Nierenerkrankungen für ein Defizit an Mg verantwortlich sein.

Wie bereits erwähnt, spielt Mg eine sehr wichtige Rolle im Körper, sodass ein Mangel mit schweren Folgen einhergehen kann. So kann Hypomagnesiämie den Mineralhaushalt im Körper derart negativ beeinflussen, dass auch ein Mangel an Calcium und Kalium eintritt.

Um körperliche Schäden zu vermeiden, sollte schnellstmöglich gehandelt werden. Sobald der Körper wieder optimal versorgt ist, verschwinden die Magnesiummangel Symptome recht zügig.

Welches sind mögliche Folgeerkrankungen?

  • Insulinresistenz (Diabetes Typ 2) infolge verminderter Insulinsensitivität der Körperzellen
  • Übergewicht, da ein Mehr an Glucose im Blut verbleibt und in Fett umgewandelt wird
  • Asthma
  • Arteriosklerose
  • Osteoporose und Karies
  • Gallensteine

2. Wie wirkt Magnesium?

Zuständig für die Leitung und Übertragung von Erregungen in den Nerven- und Muskelzellen, sorgt das Element gemeinsam mit Calcium für wichtige Bewegungsabläufe. Vitale Muskeln bedürfen einer ausreichenden Zufuhr an Mg, denn fehlt es an diesem lebenswichtigen Mineral, ist die Balance zwischen Anspannung und Entspannung gestört. Ebenfalls unentbehrlich ist Mg für den Herzschlag sowie für Knochen und Zähne, da es hier für Stabilität sorgt. Mit seiner entzündungshemmenden Eigenschaft spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle bei der Behandlung von chronischen Entzündungsprozessen wie Arthritis, Arteriosklerose, Diabetes, Darmerkrankungen oder Multiple Sklerose.

Welche Lebensmittel decken den Tagesbedarf gut?

Um den Körper mit ausreichend Mg zu versorgen, empfehlen sich Lebensmittel mit einem besonders hohen Gehalt an dem wertvollen Mineralstoff. Hierzu zählen vor allem Getreidesorten wie Weizenkleie, Amaranth oder Quinoa, deren Magnesiumgehalt bei 590 mg, 308 mg bzw. 276 mg pro 100 g liegt. Aber auch Naturreis, Buchweizen, Hirse- und Haferflocken stellen mit 157 mg, 142 mg, 170 mg bzw. 134 mg ergiebige Magnesiumlieferanten dar. Zu den besonders beliebten natürlichen Magnesiumquellen gehören Nüsse und Kerne. Spitzenreiter unter ihnen sind Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne mit 402 mg bzw. 395 mg pro 100 g. Es folgen Leinsamen (350 mg), Sesam (347 mg), Mohn (333 mg), Cashewnüsse (292 mg), Pinienkerne (291 mg), Mandeln (218 mg), Erdnüsse und Paranüsse (jeweils 160 mg) sowie Hasel- und Walnüsse mit 155 mg bzw. 130 mg pro 100 g.

Auch in Hülsenfrüchten findet sich viel Mg. Angeführt wird deren Liste von Sojabohnen mit 220 mg pro 100 g, gefolgt von Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen, deren Magnesiumgehalt zwischen 129 mg und 118 mg pro 100 g beträgt, wohlgemerkt in getrocknetem Zustand. [1] Bei Obst und Gemüse ist der Gehalt an dem Element zwar geringer, doch lässt sich mit der getrockneten Banane (110 mg), getrockneten Feige (90 mg), Mangold (81 mg) oder Spinat (62 mg pro 100 g) auch gut der Magnesiumvorrat auftanken. Freunde von Schokolade dürfte es freuen, zu erfahren, dass Kakao ein sehr gutes Magnesium Lebensmittel darstellt. So enthält reines Kakaopulver 545 mg pro 100 g, und Zartbitterschokolade 149 mg pro 100 g.

Kann Magnesium Nebenwirkungen verursachen?

Magnesiumprodukte zeigen bei vielen Erkrankungen positive Effekte. Auszuschließen ist allerdings nicht, dass auch unerwünschte Magnesium Nebenwirkungen auftreten können. Dies kann insbesondere bei Personen mit einem sensiblen Magen-Darm-Trakt der Fall sein. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind gut beraten, zu viel Magnesium zu vermeiden, denn das Ausscheiden eines Überschusses ist nicht möglich. Kommt es über einen längeren Zeitraum zu Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall oder niedrigen Blutdruck, obwohl die Magnesiumzufuhr ausgesetzt wurde, sollte dringend der Gang zum Arzt erfolgen.

3. Welches Magnesium ist das Beste?

Personen, die Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, greifen am besten zu Magnesiumchlorid Öl. Aber auch Menschen, deren Magen-Darm-Trakt nicht gestört ist, nutzen gerne das Produkt, das in Form von Spray auf die entsprechende Hautstelle gegeben wird, wo es schließlich zu einer Muskelentspannung führt. Wer dieses Magnesiumchlorid kaufen möchte, kann dies ganz einfach online tun. [2]

Liposomales Magnesium

4. Gegen welche Beschwerden hilft es?

4.1 gegen Krämpfe

Dass das Mineral bei Wadenkrämpfen hilft, ist ein häufig geäußerter Satz unter Sportlern. So ist es zwar richtig, dass die Krämpfe ein Resultat eines entsprechenden Mangelzustandes sind. Zu einer Linderung des Schmerzes kann Mg allerdings kaum beitragen, es sei denn, es werden 600 bis 800 mg zugeführt, was wiederum Durchfall zur Folge haben kann.

4.2 bei Herzschwäche

Liegt ein Magnesiummangel vor, können Herzrhythmusstörungen auftreten, die wiederum den Herzmuskel schwächen. In solchen Fällen helfen Magnesium-Präparate wie beispielsweise Magnesiumcitrat, dessen Dosierung am besten mit einem Arzt abgesprochen wird.

4.3 gegen Migräne und Kopfschmerzen

Untersuchungen eines internationalen Teams aus Wissenschaftlern zufolge besteht oftmals ein Zusammenhang zwischen Migräne und einem zu niedrigen Magnesiumspiegel. Der Magnesiummangel beeinflusst die Weiterleitung von Erregung in den Nerven- und Muskelzellen negativ, sodass Migräne die Folge ist.

In Studien mit Patienten konnte festgestellt werden, dass sich die Magnesiummangel Symptome durch eine zweimalige tägliche Einnahme von 300 mg Magnesium wesentlich lindern lassen. Als effektives Mittel zur Behandlung eignet sich unter anderem Magnesiumcitrat.

4.4 gegen Stress

Da der Mineralstoff hinsichtlich Erregungen in den Nervenbahnen eine dämpfende Wirkung hat, stellt sich bei einem gefüllten Magnesiumspeicher innere Ruhe ein. Ist der Speicher leer, kann es zu Nervosität, Ängstlichkeit oder Stress kommen. Mit einer gezielten Zufuhr, beispielsweise in Form eines regelmäßig eingenommenen Magnesium-Präparates, lässt sich einem Defizit entgegenwirken. Die Einnahme von bis zu 800 mg täglich gilt allgemein als unbedenklich. Eine höhere Dosierung kann Durchfall zur Folge haben.

4.5 gegen Arteriosklerose

Wissenschaftler sehen einen Zusammenhang zwischen Magnesiumhaushalt und verkalkten Gefäßen. In Untersuchungen stellten sie fest, dass das Risiko für eine Gefäßverkalkung bei Personen sank, je mehr Mg zugeführt wurde. Somit stellt das Mineral einen möglichen vorbeugenden Schutz gegen Arterienverkalkung dar.

4.6 gegen Sodbrennen

Viele Arzneien, die bei Sodbrennen eingesetzt werden, enthalten magnesiumhaltige Verbindungen, durch die der säurehaltige Magensaft gebunden wird.

Auch Magnesiumcarbonat wirkt säurehemmend und stellt damit eine gute Alternative zu der Einnahme von Antazida dar.

Für Personen mit guter Verdauung sind entsprechende Präparate gut geeignet, denn Magnesiumcarbonat zeigt erst bei höherer Dosierung abführende Wirkung.

4.7 gegen Depressionen

Dem Mineralstoff wird nachgesagt, ein wirksames Mittel gegen Depressionen und Angstzustände zu sein. Als möglicher Grund wird die Beteiligung des Elements an der Bildung des ‚Glückshormons‘ Serotonin angeführt.

Es muss jedoch nicht gleich eine psychische Erkrankung vorliegen, um die Wirkung von Mg zu erproben. Schaden kann es nicht, bei Gefühlen wie Müdigkeit oder Antrieblosigkeit, wie sie im Winter nicht selten auftreten, ein Magnesiumprodukt zu testen.

4.8 gegen Schlafstörungen

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, bei denen ein Magnesiumdefizit diagnostiziert wurde, besonders oft von Störungen beim Ein- und Durchschlafen betroffen sind.

Es zeigte sich, dass eine Magnesiumgabe hilfreich ist, denn sie trägt zu einer Entspannung von Muskeln und Nerven bei, was wiederum eine wesentliche Voraussetzung für erholsamen Schlaf ist.

4.9 gegen Verstopfung

Personen, die an einem trägen Darm leiden, empfiehlt sich die Einnahme der schnell absorbierten Magnesiumverbindung Magnesiumcitrat. Häufig genügt bereits eine Dosis von 150 mg pro Tag, um die Verdauung zu fördern.

4.10 gegen Muskelkater

Diese Aussage ist ein Mythos und auch gar nicht nachvollziehbar. Schließlich entsteht Muskelkater durch winzige Risse in der Muskulatur, welche mit Mg nicht behandelt werden können. Jedoch trägt Mg zu einer verbesserten Muskelerholung bei. Das Element hilft außerdem, Verspannungen im Sport vorzubeugen.

5. Wie wird Magnesium eingenommen bzw. wie verwendet / dosiert man es?

Durch die Kombination aus abwechslungsreicher Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist eine optimale Versorgung mit Mg normalerweise sichergestellt.

Schwangerschaft, Wechseljahre, erhöhte körperliche Belastung, dauerhafter Stress sowie chronische Erkrankungen führen jedoch zu einem erhöhten Bedarf, sodass insbesondere in diesen Fällen der Einsatz zusätzlicher Magnesiumgaben in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Idealerweise findet im Vorfeld eine fachkundige Beratung durch den behandelnden Arzt, einen Apotheker oder erfahrenen Ernährungsberater statt. Sie unterstützen bei der Wahl des geeigneten Produktes und sprechen eine Dosierungsempfehlung aus. Hierdurch wird die Zufuhr der für die besondere Lebenssituation optimalen Magnesiummenge gewährleistet.

5.1. Umfangreiches Angebot an Magnesiumpräparaten

Magnesiumpräparate sind in verschiedener Form erhältlich und füllen Regale in Apotheken, Reformhäusern und Supermärkten. Auch im Internet werden sie zahlreich angeboten. Zur oralen Einnahme stehen Magnesiumpulver, welches mit Aromastoffen angereichert sein kann, in Wasser lösliche Tabletten und Granulate, Kapseln, Dragees sowie klassische Tabletten zur Verfügung.

Die Darreichungsform spielt hinsichtlich der Wirkung von Magnesiumpräparaten kaum eine Rolle. Sie hat vielmehr einen Einfluss darauf, wieviel Zeit der Körper braucht, um den Wirkstoff aufzunehmen (Resorptionszeit). Magnesiumöl und Magnesiumchlorid enthaltene Badezusätze werden äußerlich – durch das Auftragen auf die Haut – angewandt.

5.2. Tabletten und Kapseln

Magnesium Tabletten und Kapseln haben den Vorteil, dass sie einfach einzunehmen sind. Je nach individuellem Bedarf lassen sie sich gut dosieren. Brausetabletten sind in einem großen Glas Wasser aufzulösen. Da das Mg bereits in aufgelöster Form eingenommen wird, steht es dem Körper sehr schnell zur Verfügung. Verschiedene Geschmacksrichtungen machen die Einnahme von Brausetabletten angenehmer.

5.3. Magnesiumpulver

Alternativ zu festen Präparaten wie Magnesium Tabletten bietet sich Magnesiumpulver an. Die Dosierung kann zwar individuell erfolgen, doch kann es schnell passieren, dass eine falsche Menge genommen wird. Vorteilhaft ist, dass meist keine zusätzlichen Stoffe enthalten sind.

5.4. Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid nehmen wir über viele Lebensmittel zu uns. Erkennbar ist die Verbindung aus Mg und reinem Magnesiumchlorid, welches u.a. durch das Verdampfen von Meerwasser und die daran anschließende Entfernung von Kochsalz gewonnen wird, an der E-Nummer E 511. In Apotheken und Drogerien gibt es Magnesiumchlorid zu kaufen.

Erhältlich ist der Stoff unter der Bezeichnung Magnesiumchlorid Hexahydrat. Nachdem Magnesiumchlorid kaufen wird es idealerweise in einer luftdichten Verpackung aufbewahrt, da auf diese Weise ein Verklumpen ausbleibt, was wiederum eine korrekte Dosierung unmöglich machen würde.

Verwendung findet es sowohl gelöst in Wasser als auch durch Auftragen auf die Haut.

Bei der oralen Einnahme wird ein Teelöffel voll (entspricht etwa 6 g) in zwei Litern Wasser aufgelöst. Bei Bedarf kann die Chloridmenge erhöht bzw. die Flüssigkeitsmenge reduziert werden.

Nachdem gut umgerührt wurde, wird die Magnesium Chlorid Sole morgens und abends vor dem Essen getrunken. Da mehr als die Hälfte des enthaltenen Chlorids über den Urin wieder ausgeschieden wird, empfiehlt es sich im Falle der zwei Liter umfassenden Flüssigkeit, diese über den Tag verteilt zu trinken. [3]

Sollte die Sole zu bitter schmecken, eignen sich Säfte oder Tees zum Verdünnen sehr gut.

5.5. Magnesiumöl

Zwar lässt es der Name vermuten, doch handelt es sich bei Magnesiumöl um kein Öl, sondern um eine konzentrierte Magnesiumchlorid-Lösung. Nachdem man Magnesiumchlorid kauft, lässt es sich einfach durch das Auflösen von etwa 3 g Chlorid in 100 ml Wasser herstellen.

Die ölige Masse kann nun leicht auf der Haut aufgetragen werden, über welche sie schnell aufgenommen wird und in den Blutkreislauf gelangt. Als Magnesiumöl äußerlich angewandt, bieten sich gegenüber der oralen Einnahme mehrere Vorteile.

So nimmt der Körper nicht nur etwa 30 %, sondern 100 % Chlorid auf, was eine wesentlich höhere Bioverfügbarkeit bedeutet. Die Aufnahme ist unabhängig von der Aufnahmefähigkeit des Darms und bei einer hohen Dosierung muss kein Durchfall befürchtet werden.

Des Weiteren lassen sich schmerzhafte Körperstellen wie beispielsweise verspannte Muskeln oder Gelenke, Hauterkrankungen oder Wunden direkt behandeln.

Mögliche Verwendungen

  • als Badezusatz genutzt, profitiert der gesamte Körper vom Wirkstoff
  • als Spray auf den gesamten Körper gesprüht, wird der Magnesiumspiegel zügig angehoben
  • als Deodorant verwendet, verbessert es den Körpergeruch im Bereich der Schweißdrüsen
  • im Fußbad genutzt, steigt der Magnesiumspiegel schnell an, denn über die Fußsohle ist eine sehr gute Mg-Aufnahme möglich

 

5.6. Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid

Es gibt unterschiedliche Magnesiumarten, die in Pulver, Tabletten, Kapseln und Co. enthalten sind. Hierzu zählen Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid (im Folgenden der Einfachheit, halber Citrat bzw. Oxid genannt).

Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung aus dem Mineralstoff und einem Salz der Zitronensäure, das auch im menschlichen Körper vorkommt. Das körperfreundliche und wasserlösliche Citrat kann vom Körper bzw. Darm einfach und schnell absorbiert werden. Es besitzt somit eine hohe Bioverfügbarkeit.

In der Folge führt es zu einem sehr rasch ansteigenden Magnesiumspiegel. Im Gegensatz zum Magnesiumoxid verfügt es allerdings nur über einen geringen Gehalt an echtem Mg, und ist zudem teurer.

Bei Magnesiumoxid handelt es sich um eine anorganische Magnesiumverbindung. Sie besitzt zwar einen hohen Gehalt an echtem Mg, was für einen hoch dosierten Einsatz ideal ist, doch wird es vom Körper nur sehr langsam aufgenommen.

Ob der Mineralstoff in organischer oder anorganischer Verbindung eingenommen wird, spielt hinsichtlich der Wirksamkeit bzw. Verwertbarkeit keine nennenswerte Rolle. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen dies.

Es sind vielmehr die individuelle Situation und die Verträglichkeit, von denen die Entscheidung abhängt, Citrat oder Oxid zu verwenden. Sportlern und Personen, die über Muskelkrämpfe klagen, empfiehlt sich dank der schnellen Aufnahme durch den Körper der Griff zum Magnesiumcitrat.

Für eine kurzfristige Versorgung ist es die ideale Form. Da es aber nur kurz im Körper verweilt, werden die körpereigenen Magnesiumdepots nicht aufgefüllt. Um einen entsprechenden Speicher aufzubauen, ist Oxid die bessere Wahl. Citrat stellt übrigens auch ein probates Mittel gegen chronische Verstopfung dar, da es die Darmaktivität beschleunigt.

5.7. Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Verbindung, die durch die Bindung von Mg an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure, hergestellt wird. Zwar ist die Bioverfügbarkeit gering, doch kommt der Stoff vor allem im Sport zum Einsatz.

Ambitioniert trainierende Gewichtheber und Geräteturner bedienen sich vor Wettkämpfen gerne an Magnesiumcarbonat und reiben sich damit die Hände ein. Dies sorgt für eine erhöhte Griffigkeit bzw. Gleitfähigkeit an den entsprechenden Geräten.

Auch beim Klettersport erfreut sich das unter den Bezeichnungen Magnesia oder Chalk angebotene Magnesiumcarbonat zunehmender Beliebtheit. Erhältlich ist es sowohl in Pulver- und Blockform als auch in flüssiger Form.

Magnesiumcarbonat wird ferner nachgesagt, dass es bei körperlicher Aktivität die Schweißbildung minimiert und auch gut gegen Sodbrennen ist.

5.8. Magnesium Malat gegen andauernde Müdigkeit

Für Menschen, die ständig müde und antriebslos sind, empfiehlt sich der Griff zu Magnesium Malat. Bei Magnesium Malat handelt es sich um eine Verbindung zwischen Mg und dem Salz der Apfelsäure, Malat genannt.

Ihre Bioverfügbarkeit gilt als sehr gut, sodass Magnesium Malat schnell vom Körper absorbiert werden und rasch Wirkung zeigen kann. Letztere stellt sich in einer munteren Laune oder gelinderten Schmerzen dar.

5.9. Magnesiumsulfat bei Verstopfung und Hautproblemen

Magnesiumsulfat ist ein farb- und geruchloser sowie ein sich leicht in Wasser löslicher Feststoff, der aufgrund seines bitteren Geschmacks auch unter der Bezeichnung Bittersalz bekannt ist. Eingesetzt wird der Stoff in der Medizin insbesondere bei akuter oder chronischer Verstopfung, da er eine rasche Darmentleerung bewirkt.

Wer ihn als Abführmittel nutzen möchte, löst ein bis drei Teelöffel Bittersalz in einem Glas mit etwa 200 bis 300 ml lauwarmem Wasser und trinkt die Mischung rasch aus. Für einen besseren Geschmack bietet sich die Zugabe von etwas Zitronensaft an. Als unerwünschte Begleiterscheinungen bei der Einnahme von Bittersalz können Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall auftreten.

Verwendung findet das eine mäßige Bioverfügbarkeit besitzende Magnesiumsulfat ebenfalls, um bei Schwangeren Krampfanfällen vorzubeugen und das Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt zu minimieren. In der Alternativen Medizin spielt der Stoff beim Heilfasten eine Rolle.

Erfolgreich kommt das in Apotheken und Drogerien erhältliche Magnesiumsulfat bei Hautproblemen zum Einsatz. Lokal auf Pickel oder Furunkel aufgetragen, trocknet es ebendiese aus. Mit Wasser zu einer cremigen Masse vermengt, stellt es ein wirksames Mittel gegen Akne und Mitesser dar. Um Herpes zu lindern, empfiehlt sich ein warmes Bad mit Bittersalz.

5.10. Auf Magnesiumstearat besser verzichten

Magnesiumstearat steht seit Jahren in Verdacht, gesundheitlich bedenklich zu sein. Dabei fehlt es an wissenschaftlichen Studien, bei denen sich mit der Wirkung von Magnesiumstearat beim Menschen auseinandergesetzt wurde.

Doch worum handelt es sich bei dem Magnesiumsalz der Stearinsäure genau? Der künstlich erzeugte, zu 96 % aus Stearinsäure und zu 4 % aus Magnesium bestehende Stoff ist ein Nahrungsmittelzusatzstoff, der sehr häufig bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln Verwendung findet.

Das Salz ist beliebt, da es eine starke Verschmutzung von Maschinen verhindert und bei der Produktion von Kapseln ein genaues Abfüllen einer bestimmten Rohstoffmenge ermöglicht. Genutzt wird es demnach vorwiegend aus ökonomischem Interesse.

Für die Gesundheit zeigt sich hingegen keinerlei Nutzen. Ganz im Gegenteil. So vermuten Kritiker, dass Magnesiumstearat u.a. das Immunsystem schwächen und die Entwicklung von Blasensteinen begünstigen kann.

Um kein Risiko einzugehen, empfiehlt es sich, sich nach einem Nahrungsergänzungsmittel umzusehen, welches frei von dem unnötigen Zusatzstoff Magnesiumstearat ist.

5.11 Mit Magnesiumorotat ein Defizit ausgleichen

Besteht chronischer Magnesiummangel oder sorgen Wadenkrämpfe für schlaflose Nächte, lohnt der Griff zu Magnesiumorotat. Das Magnesiumsalz der Orotsäure ist als Kapsel, Tablette oder Dragee rezeptfrei im Handel zu erwerben.

Die positive Wirkung dieser organischen Magnesiumverbindung ist wissenschaftlich nachgewiesen. Erfolgreiche Anwendung findet Magnesiumorotat auch als natürliches Entspannungs- und Beruhigungsmittel sowie bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

So trägt das Salz bei unter Herzinsuffizienz leidenden Personen zu einer besseren Lebensqualität bei. Die Bioverfügbarkeit von Magnesiumorotat lässt sich als mäßig einstufen.

5.12 Kann es zu einer Magnesium Überdosierung kommen?

Zu viel Magnesium im Körper tritt nur in sehr seltenen Fällen auf, denn was der gesunde Körper an Überschüssen hat, scheidet er im Normalfall über die Niere einfach aus. Das Mineral zu speichern, ist der Körper nämlich nicht in der Lage.

Erfolgt eine – auch Hypermagnesiämie genannte – Magnesium Überdosierung, liegt diese in der Regel darin begründet, dass die Nierenfunktion gestört ist bzw. ein Nierenversagen vorliegt.

Weitere mögliche Ursachen sind hormonelle Einflüsse oder eine sehr hohe Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel. Zu viel Magnesium kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Inkontinenz, Müdigkeit und niedrigem Blutdruck führen.

Ebenso zählen Muskelschwäche, Herzstolpern, Reflexarmut und Lähmungserscheinungen zu den möglichen Magnesium Nebenwirkungen. Schlimmstenfalls droht ein Atemstillstand. Bei der Behandlung einer Magnesium Überdosierung wird auf den Mineralstoff Kalzium zurückgegriffen.

Dieser regt die Nierenfunktion an und erhöht den Magnesiumabbau. In Härtefällen kann der Einsatz von Diuretika erforderlich sein, einem meist in Tablettenform verabreichten Arzneimittel, welches eine beschleunigte Ausscheidung von Wasser und Salzen aus dem Körper bewirkt. [4]

Sofern eine Niereninsuffizienz bekannt ist, ist ein Gespräch mit einem Arzt ratsam, ehe Magnesiumpräparate eingenommen werden. Wird eine Magnesium Überdosierung vermutet, sollte ein Arzt konsultiert werden, bevor eigenhändig mit Kalzium versucht wird, dem Zuviel an Mg entgegenzuwirken.

Magnesium Infografik

6. Fazit: Warum ist Magnesium so gesund?

Das Element Mg ist für den menschlichen Organismus unentbehrlich. Zahlreich sind die in unserem Inneren stattfindenden Vorgänge, an denen der Mineralstoff beteiligt ist.

So trägt das Power-Mineral zu einem funktionierenden Nervensystem bei und sorgt als natürlicher Gegenspieler von Calcium für vitale Muskeln, indem es einen zu hohen Calciumspiegel in den Muskelzellen verhindert und dadurch Verspannungen in der Muskulatur vorbeugt bzw. bei bereits eingetretener Verspannung zu Entspannung führt.

Des Weiteren ist Mg für ein stabiles Knochengerüst sowie für eine normale Herzfunktion wichtig. Mittlerweile sehr häufig zu beobachtende Leiden wie Migräne, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Depressionen sind oft eine Folge von Mangelernährung, sodass mit einer erhöhten Magnesiumzufuhr deutliche Verbesserungen oder sogar Symptom-Freiheit erzielt werden können.

Da viele Lebensmittel Mg enthalten, ist es den meisten Menschen möglich, ihren Tagesbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Besondere Lebenssituationen machen eine zusätzliche Zufuhr über ergänzende Produkte in Form von Magnesium Tabletten oder Magnesiumpulver erforderlich.

So ist Magnesium bei Schwangerschaft sehr wichtig. Idealerweise wird dazu im Vorfeld ein Arzt konsultiert, denn magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur helfen, sondern bei zu viel Magnesium mitunter auch den Körper schädigen.

Quellenverzeichnis:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31284479
  2. https://www.infomed.ch/pk_template.php?pkid=572
  3. https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe
  4. https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
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