Der Muskelaufbau ist ein aufwendiger Prozess, der dem menschlichen Körper viel abverlangt. Daher ist es wichtig den Körper, zur Unterstützung des Trainings, auch mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Einer der effektivsten Nährstoffe für raschen Muskelaufbau ist Creatin, das in der Form von Rindergelatine oder auch von Creatin Kapseln, wie sie zum Beispiel von der Marke Olimp Sport Nutrition erhältlich sind, eingenommen werden kann.
Doch viele Leute haben Bedenken bei der Einnahme von Nahrungssupplementen, die den Muskelaufbau unterstützen. Allzu häufig wird vor den Gefahren von illegalen Stoffen, wie Anabolika, gewarnt, die als harmlose Nahrungsergänzungsmittel getarnt verkauft werden und schwere Folgen für die Gesundheit haben können. Der folgende Text dient daher dazu über die Creatin Wirkung und mögliche Nebenerscheinungen und Risiken aufzuklären und unnötige Bedenken auszuräumen.
Was ist Creatin?
Creatin, oder auch Kreatin, ist ein Stoff, der bei allen Wirbeltieren für die Versorgung der Muskeln mit Energie erforderlich ist. Wirbeltiere ist der Oberbegriff für alle Lebewesen, die eine Wirbelsäule haben. Zu diesen gehört auch der Mensch. Kreatin ist also eine im menschlichen Körper von Natur her vorkommende Substanz. Sie wird in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren hergestellt, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Die wichtigsten natürlichen Lieferanten von Kreatin sind Fleisch und Fisch. Sie enthalten etwa 2 – 7 g der Substanz pro Kilogramm. Besonders hoch ist der Gehalt an Kreatin in der Skelettmuskulatur, der Herzmuskulatur und im Gehirn. Letzteres ist der Grund weshalb Rindergelatine als natürlicher Kreatin Lieferant so beliebt ist. Auch in Milch ist ein Anteil von Kreatin enthalten. Dieser ist allerdings deutlich niedriger, als der in Fleisch und Fisch. Obst und Gemüse enthalten fast kein Kreatin. Daher zahlt es sich für Vegetarier, vor allem für Veganer, oft aus auch dann Creatin Kapseln einzunehmen, wenn sie kein Kraft- oder Aufbautraining betreiben.
Was ist die Creatin Wirkung?
Kreatin kommt im menschlichen Körper bei der Kontraktion der Muskeln und bei der Funktion der Nervenzellen zum Einsatz. Das ist der Grund weshalb es vor allem im Muskelgewebe und im aus Nervenzellen bestehenden Gehirn gefunden wird. In der Form von Kreatinphosphat sorgt es für die Umwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP). ADP entsteht bei der Muskelkontraktion aus ATP. Die Rückumwandlung ist erforderlich, damit für die nächste Kontraktion ausreichend ATP zur Verfügung steht. Daher ist eine ausreichende Menge von Kreatin unerlässlich für eine hohe Zahl rasch aufeinander folgender Kontraktionen, wie sie bei sportlichen Leistungen und im Training erfolgen.
Die zusätzliche Aufnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, wie es zum Beispiel von der Marke Olimp Sport Nutrition angeboten wird, steigert die Kurzzeitleistung der Muskeln und erhöht ihre Kraft. Dieser Effekt macht sich vor allem dann bemerkbar wenn Schnellkraft benötigt wird, also beim Gewichtheben oder Sprinten. Im Ausdauersport ist die Creatin Wirkung weniger leistungssteigernd, aber dafür umso hilfreicher bei der Verletzungsvorbeugung. Sie verringert die Gefahr von Zellschäden.
Dadurch beschleunigt sich die Erholung des Körpers nach der Belastung durch das Training und man ist schneller wieder leistungsbereit.
Die Creatin Wirkung, die die Muskeln tatsächlich größer erscheinen lässt, beruht lediglich auf der Einlagerung von Wasser im Muskelgewebe. Sie ist also rein optisch und vollkommen unschädlich. Dennoch wird sie vor allem von Bodybuildern und Männern, die mit einem wohlgeformten Körper Eindruck machen wollen, sehr geschätzt.
Was sind die Folgen von Kreatin Mangel?
Kreatin ist unerlässlich für die normale Funktion der Muskeln, des Nervensystems und zahlreicher anderer Organe. In Tierversuchen, bei denen künstlich ein Mangel an Kreatin erzeugt wurde, stellten sich schwere pathologische Störungen der Funktionen der Muskeln und des Gehirnes ein. Beim Menschen ist Kreatin Mangel vor allem aus Studien an Patienten mit Gendefekten bekannt, die die Synthese oder den Transport von Kreatin beeinträchtigen. Bei ihnen stellen sich meist bereits in der Embryonalentwicklung Störungen ein, die neben Muskeln und Gehirn auch den Gesichts- und den Gehörsinn, sowie, im Erwachsenenalter, die Fortpflanzungsorgane betreffen. Ihre Muskulatur wird nur schwach ausgebildet. Oft sind sie unfähig das Sprechen zu erlernen. Es treten geistige Behinderungen, Epilepsie und Autismus auf.
Wann ist die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Die zusätzliche Einnahme von Kreatin, in der Form von Creatin Kapseln oder Pulvern, wird vor allem dann empfohlen, wenn die Aufnahme aus der normalen Ernährung unzureichend ist. Dies ist fast immer bei veganer und häufig bei vegetarischer oder fleischarmer Ernährung der Fall. Auch bei starker Stress Belastung und zur Erbringung von sportlichen Höchstleistungen, wird die Einnahme von Kreatin empfohlen.
In der Medizin wird Kreatin zur Unterstützung bei der Behandlung zahlreicher Muskelerkrankungen verschrieben. Die bekanntesten solchen Krankheiten sind die Muskeldystrophien. Das ist eine Gruppe von Erkrankungen bei denen Gendefekte zu Muskelschwund und Muskelschwäche führen. Auch bei neuro-degenerativen und neuro-muskulären Krankheiten, wie Parkinson und Huntington, kommt Kreatin zum Einsatz.
Eine klinische Studie aus den USA deutet darauf hin, dass Kreatin in Zukunft auch gegen altersbedingten Muskelschwund eingesetzt werden könnte.
Wie wird Kreatin richtig dosiert?
Beim medizinischen Einsatz von Kreatin sollte die Dosierung dem behandelnden Arzt überlassen werden. Er kann den Bedarf seines Patienten am besten beurteilen. Für den Einsatz im Sportbereich und beim Muskeltraining, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die Einnahme von 3 g pro Tag. Der Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn von der Universität Hannover, empfiehlt dagegen in der ersten Woche der Einnahme 20 g pro Tag und danach, für sieben weitere Wochen, 3 g pro Tag einzunehmen. Danach sollte es, seiner Ansicht nach, abgesetzt werden. Auch eine dauerhafte Einnahme von Kreatin ist jedoch, bei korrekter Dosierung, unbedenklich.
Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden, dass die Einnahme einer Dosis im Rahmen von 3 bis 5 g pro Tag ungefährlich ist. Bei höherer Dosierung besteht jedoch, vor allem bei Beibehaltung über einen längeren Zeitraum, das Risiko einer Überdosierung. Personen mit Leberschäden, Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko an solchen zu erkranken, sollten niemals mehr als 5 g am Tag einnehmen.
Welche Nebenwirkungen gibt es?
Zu Kreatin gemeldete unerwünschte Nebenwirkungen sind:
- Durchfall
- Blähungen
- Muskelkrämpfe
- unerwünschte Gewichtszunahme durch die Wassereinlagerungen im Muskelgewebe
- Schwindel
- hoher Blutdruck
- Nieren- und Leberschäden bei Überdosierung
Sie alle treten, bei gesunden Erwachsenen, normalerweise nur bei Überdosierung auf. Die richtige Reaktion ist daher eine Anpassung der Tagesdosis. Bei den Blähungen und Muskelkrämpfen handelt es sich zudem um Einzelfälle, in denen der Zusammenhang mit dem Nahrungsergänzungsmittel nicht eindeutig nachgewiesen werden konnte. Auch was die Schädigung von Nieren und Leber betrifft, gibt es Studien die keinen Zusammenhang feststellen konnten. Dennoch wird empfohlen bei bestehenden Nieren- und Lebererkrankungen mit der Einnahme von Kreatin vorsichtig zu sein.
In Amerika wird sowohl durch die American Academy of Pediatrics, als auch durch das American College of Sports Medicine von der Nutzung von Kreatin durch Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren abgeraten. Da sich ihre Körper noch im Wachstum befinden, ist die richtige Dosierung für sie nur schwer zu beurteilen.
Auch von schädlichen Nebenwirkungen mit manchen Medikamenten wird gelegentlich berichtet. Es ist daher ratsam, vor der Einnahme von Medikamenten, die Packungsbeilage zu prüfen und im Zweifelsfall den Apotheker zu fragen, ob das Kreatin Nahrungsergänzungsmittel während der Dauer der Medikamenteneinnahme abgesetzt werden sollte.
